Η κάθε άσκηση έχει παραλλαγές και μπορεί να αυξηθεί σημαντικά σε επίπεδο δυσκολίας. Δεν τις βαριέσαι ποτέ!
Για παράδειγμα στα burpees μπορείς να κάνεις την απλή άσκηση για ζέσταμα μαζί με διατάσεις και μετά να προσθέσεις push-ups, pumps, παλαμάκια χεριών, ανοίγματα ή κάμψεις ποδιών κτλ 
[media]https://youtu.be/FPXDhZxZYZc[/media]
Το σημαντικό δέν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανα σέτ όσο στο τέλος της προπόνησης να έχεις κάνει τον συνολικό αριθμό που έχεις βάλει στόχο. Δηλαδή άν θέλω να κάνω 100 burpees και δώ ότι στα 50 έχω κουραστεί και δεν μπορώ να συνεχίσω με 2 σετ ανα 25 τότε θα το σπάσω σε 5 σέτ των 10. Με αυτό το ρυθμό το σώμα θα αρχίσει γρήγορα να αναπτύσεται για να ανταπεξέλθει στην πίεση.

Οι ασκήσεις δύναμης burpees, push-ups, pull-ups, ανάποδα push-ups (αυστραλέζικα), βυθίσεις διζύγου, ασκήσεις κοιλιακών τα κάνω με ένα [b]μονόζυγο[/b] που έχω εγκαταστήσει σπίτι μου [b]με 150 Ευρώ[/b], ενα ζευγος [b]παραλληλέτες αξίας 50 Ευρώ[/b], ένα [b]στρωματάκι γυμναστικής 20 Ευρώ[/b], ένα [b]ροδάκι κοιλιακών αξίας 10 Ευρώ[/b] και κάτι [b]λάστιχα αξίας 10 Ευρώ[/b] όλα μαζί

Για αεροβική γυμναστική θα τρέξω 6-10 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό ή θα κάνω διαλειμματική προπόνηση με sprint.
Αν κάνω χαλαρό τρέξιμο θα προσθέσω στο τέλος αναπηδησεις με (καλό) σκοινάκι που έχω αγοράσει με 20 Ευρώ
Αν κάνω sprint θα προσθέσω στο τέλος λίγες πλειομετρικές ασκήσεις.
Το sprint για μένα είναι [b]η πιό απαιτητική [/b]και δύσκολη άσκηση απο όλες. Ειδικα όταν ανεβαίνεις σκάλες..

Είχα απο παλιά ένα [b]σάκο πυγμαχίας αξιας 150 Ευρώ,[/b] ενα ζευγάρι [b]αλτηράκια των 2 κιλών[/b] [b]αξίας 15 Ευρώ[/b] και μιά [b]σκάλα επιτάχυνσης εδάφους αξίας 10 Ευρώ[/b] για ασκήσεις ταχύτητας που τα χρησιμοποιώ τα Σαββατοκύριακα στις προπονήσεις μου.

Δεν έχω χρόνο για να πηγαίνω τα απογεύματα γυμναστήριο και γενικά δεν μου αρέσουν τα γυμναστήρια για πολλούς λόγους.
Έτσι αποφάσισα να κάνω ενα μικρό γυμναστήριο σπίτι μου με[b] πολύ φτηνό και απλό εξοπλισμό[/b]
Το ζητούμενό μου είναι να χάσω κιλά και λίπος, να αυξήσω τη δύναμη και μυϊκή αντοχή μου και να βελτιώσω το καρδιο-αναπνευστικό μου σύστημα.

Το εβδομαδιαίο μου πρόγραμμά είναι προπονήσεις δ[b]ιάρκειας τουλάχιστον 1,5 ώρας[/b] χωρίς τα διαλείμματα με [b]3 προπονήσεις υψηλής έντασης[/b] και [b]3 χαμηλής έντασης[/b]. Μιά μέρα την έχω εκτός ή πάρα πολύ χαλαρής άσκησης
Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν καλλισθενικές ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος. Είναι ιδανικές γιατί η αντίσταση είναι το βάρος! Άρα όσο περισσότερο βελτιώνεσαι σε αριθμό σέτ και επαναλήψεων τόσο περισσότερο λίπος καίει το σώμα μη-αναερόβια

Δευτέρα           Pushups - Burpees - Dips - Core      low intesity    
Τριτη               Pullups - Parallel                            low intesity
Τετάρτη           Sprint - Core                                  high intensity
Πεμπτη            Parallel - Pushups - Burpees            low intesity    
Παρασκευή      Running - Rope jumping - Core        low intesity
Σαββατο          Pushups - Burpees - Dips - Bag         high intensity
Κυριακή           Pullups - Parallel - Bag                    high intensity